私はカコに、「FUN-C表彰圏外→２年後COMP-Bシリーズチャンピオン」という「超・急成長」をしました。
「へぇ～！そんなエグイ人ほんとにいるの！？」と思った方へ、私の自己紹介はコチラ
オフロードバイク乗りな皆さん、「筋トレ」はしているでしょうか？
こんな感じの方が多いのではないでしょうか？
わたしも「バイクの練習＝筋トレになる」と思っていた時期や、筋トレしていなかった時期もあります。
しかし、ここで断言します。
筋トレは絶対にしたほうがイイです。
なぜかって、ケガの防止につながるからです！
特に筋トレの中でも「体幹トレーニング」を行うと、オフロードバイクにおいて「加速G・減速Gに耐えられる」「難所でも弾かれにくい」「ライディングの安定性向上」などのメリットがあります。
この3つのメリットは、ケガの原因となる「転倒防止」につながります。
ただし、ただ筋トレするだけでは意味がなく、「特異性の原理」「過負荷の原理」をしっかり考慮した取り組みが必要です。
わたしは本格的にJNCCで上を目指し始めたCOMP-R時代から、継続的に筋トレに取り組んでいます。
筋トレを継続していたお陰で、大ケガで戦線離脱したり、練習できない時期の「成長機会の損失」をしたりしたことがありません。
そんな筋トレ歴5年以上になるわたしが、ケガ防止になる「オフロードバイクに効果のある筋トレ」を、実体験と科学的根拠をもとに徹底解説していきます。
この記事は以下の方に参考になります。
- ケガをして「機会損失」したくない方
- 筋トレに興味あるけど、何をしたらよいかわからない方
- 自宅でできる効果的な筋トレをしたい方
オフロードバイクで「速くなる」筋トレは「背中を使う」体幹トレーニング
オフロードバイクに効果のある筋トレはズバリ、体幹トレーニングです。
あまーーーーーーい！
スタバの「キャラメルフラペチーノ」くらいあまい！！(笑)
体幹トレーニング自体、ありとあらゆるスポーツに有効であると誰しもが聞いたことあるのではないでしょうか。
もちろんオフロードバイクも例外ではありません。
ただ「競技に合わせたトレーニング」をする必要があり、オフロードバイクの場合、わたしは「背中を使う」体幹トレーニングをおすすめします。
ケガの防止｜「背中を使う」体幹トレーニングのメリット
「背中を使う」体幹トレーニングのメリットは、以下のとおりです。
- 今より加速G・減速Gに耐えられるようなる
- 難所（ガレ場、木の根、ギャップなど）でも体がブレにくく、走破性が上がる
- 体の安定性が向上することで、疲れにくくなる
「背中を使う」体幹トレーニングを行うことでライディングが安定し、荒れた路面でも疲れている場面でも転倒しにくくなります。
転倒しにくくなることで、ケガの防止につながるわけです。
と、言われると少々くるしいのですが……(笑)
わたしは2019年からCOMPクラスに転向しましたが、今まで一度もケガを理由にレースを欠場したことがありません。
もちろん打ったひねったなど「細かいケガ」はありますが、バイクに乗れなくなるほどの大けがはないです。
わたしは「ケガをしなくない」という強い想いがあるので、今までずーーっと体幹トレーニングを継続できています。
大したことない転倒でも「靭帯を切る」「打ちどころが悪く骨折」などの大けがをして、戦線離脱したライダーをたくさん見てきました。
わたしはそんな「ゲリラ的なケガ」も予防したかったので、体が勝手に動いて転倒を防いでくれる「体幹トレーニング」に取り組んできました。
自宅でできる「おすすめ体幹トレーニング」メニュー BEST3
という方のために、自宅でできるおすすめ体幹トレーニングメニューBEST3を紹介します！
毎日忙しい現代人にとって「自宅でできる」というのは、継続する上で重要なポイントです。
わたしが取り組んできた実体験をもとに、ランキング形式で紹介していきます！
おすすめ体幹トレーニングメニューBEST3
1位 懸垂（順手）
堂々の第1位は懸垂（順手）で、個人的には「ぶっちぎり1位」です。
わたし自身、「ほとんど懸垂で鍛えてきた」といっても過言ではありません。
なんなら「これだけすればよいのでは？」というくらい効果があるため、懸垂は「最強の自重トレーニング」と言われています。
懸垂（順手）で鍛えられる筋肉はココです。
※順手と逆手で鍛えられる部位が違うので注意してください（画像の手の持ち方が順手です）。
懸垂の良い点は「短時間で高負荷」を実現できるところで、「筋トレ嫌いなわたし」にはピッタリでした。
わたしは以下の種類の器具を、トレーニングマットを敷いて使用しています。
懸垂用の器具は、置き場所にある程度広さが必要なのが難点ですが、「置き場所問題を解決する」こんな商品もあります。
懸垂（順手）のおすすめメニューとしては、以下のとおりです。
懸垂1回でもできる人：限界を伸ばす
懸垂できない人：ぶら下がり30秒×3セット
※理想は、限界×３セット（12回→10回→8回など）
懸垂自体のハードルが高いため「1回もできない」人も中にはいると思うので、徐々に回数を増やしていきましょう。
正しいやり方は、以下の動画を参照ください。
動画の要点まとめ
手幅の決め方
- バーを胸に引きつけたトップポジションで、前腕がバー（地面）に対して垂直になる幅にする。
- 広すぎると可動域が狭くなり、狭すぎると腕の筋肉を使ってしまう。
フォームの姿勢
- 胸を張る。
- 骨盤を前傾させる（足をクロスさせて後ろに組むとやりやすい）。
- 肩をすくめず、肩もしっかり下げる意識で行う。
動作の注意点
- 反動を使わない（足を蹴り上げたり、体を前後に振らない）。
- 体は垂直に引き上げる。
- 最初（ストレッチ）から最後（収縮）まで、丁寧な動作で背中に負荷を乗せ続ける。
少しでも「ケガの防止対策」をしたい方は、最強の自重トレーニングである懸垂をぜひやってみてください！
2位 プランク（サーキット形式）
第2位は体幹トレーニングの王道、プランク。
今回紹介するのは、「ただのプランク」ではありません。
わたしはCOMP-Bでシリーズチャンピオンになった年、毎日以下の動画を見てトレーニングしていました。
動画の要点まとめ
トレーニングの概要
- 合計3分間（＋最後の追い込み）で行うサーキット形式。
- 30秒ごとに種目を変える（計5種目）。
- 最後は、限界までプランクの姿勢をキープする。
ポイント・注意点
- フォームを意識する：特に手足を伸ばす種目では、大きく遠くへ伸ばす。
- 呼吸を止めない：キツくても呼吸を続ける。
- 体幹（インナーマッスル）に効かせる：表面の腹筋だけでなく、体の奥が熱くなる感覚を意識する。
たったの3分ですがめーーーーちゃくちゃキツく、やるのが「おっくう」になるくらいです。
この動画で、主に鍛えられる部分はココです。
メインで鍛えられる「脊柱起立筋」は、オフロードバイクの安定したライディングフォームを作る上で、メチャ重要です。
プランクのおすすめメニューとしては、以下のとおりです。
はじめ：1種類×30秒、数種類×30秒
慣れたら：動画の流れを1セット
紹介したトレーニング動画はキツイので、下手すると途中で「もうムリ」となるかもしれません。
なので、まずは「1種類を1セット」みたいな形でスタートし、徐々に種類とセット数を増やしていきましょう。
3位 アブローラー（腹筋ローラー）
3位は、筋トレグッズでよく見かけるアブローラー（腹筋ローラー）。
アブローラーを持っている方は、「そうそう！」とわかる思いますが見た目以上にキツイです。
アブローラーで鍛えらる部位は以下のとおり。
トレーニング自体は「かなり地味」にも関わらず、体の前後の「数種類の筋肉」を鍛えられます。
わたしは以下のアブローラーを使っています。
アブローラーのおすすめメニューとしては、以下のとおり。
はじめ：10～15回を目指す
慣れたら：10回×2～3セット
ただ、これもかなりキツイので、まずは回数を伸ばしていく方向で取り組んでいくのがおすすめ。
注意点として、アブローラーは腰を痛めやすいので、以下の動画を参考にしましょう。
動画の要点まとめ
よくある間違い（NGフォーム）
- お尻が後ろに残ったまま腕だけで動かしている（肩や腰が痛くなる原因）。
- 腰が反っている。
正しいフォームのポイント
- お尻に力を入れる（締める）。
- 背中をグッと丸める（ここが最重要！これで腹筋が固まる）。
- 肩に力を入れるとローラーが動き出すので、お尻に力を入れたまま、丸まった姿勢をキープして前に出る。
「お尻を締めて、背中を猫のように丸める」 これが腰を守り、腹筋に最大限効かせるコツ。
オフロードバイクで使う筋肉は「体の後ろ側」
オフロードバイクで使う筋肉としては、「体の後ろ側」がメインとなります。
わたしが読んだ以下の書籍によると、体の「前側の筋肉」と「後ろ側の筋肉」はそれぞれ別の働きをしており、反対の作用があります。
体の前側の筋肉は「体を丸める」働きがあり、体の後ろ側の筋肉は「体を反らす・伸ばす」働きがあります。
分かりやすく画像に示すと、こんな感じです。
オフロードバイクで使う筋肉は、「背筋のピン！と伸びた」速いライダーのライディングフォームを見れば明らかで、体を反らす・体を伸ばす方向の後ろ側です。
よって初心者ほど「力んでの前側に力が入っている」ため、体が丸くなる「猫背フォーム」になるわけです。
上級者ほど「体の後ろ側の筋肉」を使っている
という声が聞こえてくるので答えると(笑)、
「ベストテク」で有名な元世界チャンピオンの渡辺明が、「上級者ほど体の後ろ側の筋肉を使う」と、以下のDVDで説明していました。
渡辺明のベストテク [完成形基礎編 Vol.1]第二章 DVDバッグオフ
さらにもう一つの証拠として、通算4度の450スーパークロスタイトルを獲得したライアン・ダンジーの筋肉がわかる、以下のサイト画像。
モトクロスは “究極のフィットネスツール” | クロストレーニング | ダートバイク | ライアン・ダンジー
※著作権の関係で画像掲載できないため、上記でご覧ください。
わたしはこの写真を見るまでは、
このように思っていました。
しかし、画像をみると前側の筋肉がスゴイというよりも、肩回りの筋張った筋肉、腰あたりの浮き出た筋肉、発達したハムストリングを見ればわかるように、後ろ側が発達しています。
特に下半身の筋肉がものすごいですよね。
わたしも上達するにつれて「前側の筋肉」ではなく、「背中・二の腕の後ろ・太もものウラ・ふくらはぎ」など、「後ろ側の筋肉」が筋肉痛になるようになりました。
なぜ、スクワットがおすすめに入っていないのか？
と思った方もいるのではないでしょうか。
オフロードバイクでは一般的なスクワットで鍛えられる「太ももの前側」ではなく、太ももの後ろ側である「ハムストリングス」をメインで使います。
わたし自身が太ももの後ろ側の「ハムストリングス」を使えるようになったのは、COMP-Aで5位以内に入れるようになってからです。
オフロードバイクでハムストリングスを効果的に使うには、「股関節」をうまく使えるようになる必要があります。
股関節をうまく使うにはそれなりの時間がかかるため、これを読んでいる初級・中級者の方の優先順位としては、体幹トレーニングが圧倒的に上です。
注意！「体の後ろ側」を使うには「前側の筋肉」も必要
ですがですが、ここで注意点です。
こう思う方もいるのではないでしょうか？
ちょーーーーーと待ってください！！
先ほどわたしがおすすめした体幹トレーニングの中に、体の前側の筋肉も使う「プランク」や「腹筋ローラー」がありました。
理由としては、「体の後ろ側の筋肉」を有効的に使うためには、「体の前側の筋肉」も鍛える必要があるからです。
ようは「バランスよく鍛える必要がある」ということです。
バランスが重要なワケ
人間の背骨は、前側の筋肉と後ろ側の筋肉が「綱引き」をすることで真っ直ぐ立っています。
後ろ側だけを鍛えすぎると、綱引きのバランスが崩れ、背骨が後ろに引っ張られすぎてしまいます。
これが「反り腰」になり、最悪の場合、ギックリ腰やヘルニアの原因に。
効果的なトレーニングを実現する「2つの原理」
ここからは効果的なトレーニングを実現する2つの原理、「特異性の原理」「過負荷の原理」について紹介します。
2つの原理を無視した筋トレを行うと、「頑張ったのにイミなかった……」と後悔するハメに。
「特異性の原理」「過負荷の原理」とは？
「特異性の原理」「過負荷の原理」とは、以下のような内容です。
| 名称 | 概要 |
特異性の原理 （とくいせいのげんり） | 「バイクの動き」に直結する筋肉を鍛えること。 ただ筋肉を太くするのではなく、ライディングに必要な部位や動き（背中・バランス・持久力など）に合わせてトレーニングしないと、実践では役に立たない。 |
過負荷の原理 （かふかのげんり） | 「楽なトレーニング」を続けても成長しないこと。 体が負荷に慣れてしまったら、回数を増やす、休憩を短くするなど、常に「昨日より少しキツイこと」をしないと、現状維持で止まってしまう。 |
ようするに、筋トレは「使わない筋肉を鍛えても効果なし」「負荷をあげないと効果なし」ということです。
筋トレすればよいってワケではない？くんすけの筋トレ失敗談①
まず、「特異性の原理」を無視した失敗談。
わたしは熱心に「筋トレ」について研究していた時期があります。
筋トレに関する書籍を読み漁り、ボディービルダーのYouTubeを見まくっておりました。
この時期は体幹トレーニングではなく、筋肉を大きくするトレーニングをメインとしてました。
ジム通いする必要がない自宅で取り組める、腕立て・腹筋・スクワットです。
昔から部活動で筋トレを「ゴリゴリ」にしていたので、筋肉がつきやすい体質だったこともあり、結果的に「わかりやすく」みるみる筋肉がついていきました。
しかし、すでに皆さんもお分かりのように、これが裏目に。
使わない筋肉を鍛えても意味がないということを、身をもって体験しました。
ただの現状維持？くんすけの筋トレ失敗談②
次の失敗談は過負荷の原理。
これは、長いこと知らず知らずにやってしまっていました。
同じ回数・同じメニュー。
筋肉がつくのは最初だけで、それ以降は現状維持をしているだけ。
この時は筋トレ嫌いというのも重なり、「続けることにイミがある！」と思っていたので、2年間ほとんど「同じ回数・同じメニュー」をこなしました。
しかし、バイクに乗る頻度が少なくなった途端、一気に筋肉が落ちました。
このとき、「同じ回数・同じメニュー」を続けるイミのなさを、身をもって体感しました。
オフロードバイクに関する筋トレ質問コーナー
「おいおい、おれの疑問は解消されていないぞ？」という方に向けて、質問コーナーを設けました。
結局、どのくらいの頻度で筋トレすればいいの？
理想は筋トレの種類や、鍛える部位を変えながら毎日ですが、はじめは「週2回」くらいでOKです。
筋トレをまったくせずに週1のバイク練習だけだった人でも、筋トレを週2回追加することで、週3回運動したことになります。
これだけでも月に換算すると月4回のみの運動だったのが、月12回の運動になります。
ジム通いしてるんだけど、マシンで筋トレってどうなの？
「特異性の原理」を理由に、おすすめできません。
マシンでのトレーニングとなると、動かす軌道が決まっており、「その動作に対する筋力」が付きます。
しかし「その動きはオフロードバイクに使うか？」と考えると、使わない動きなのではないでしょうか？
使わない動きを鍛えても、オフロードバイクに使えなければ意味がありません。
ただしエアロバイクやランニングマシンなどは別で、下半身の筋肉を鍛えると同時に心肺機能も鍛えられるため、おすすめです。
プロテインって飲んだほうが良いの？
プロテインは積極的に飲むことをおすすめします。
バイクの練習で筋肉痛になった場合、せっかく体は「筋肉をつける」準備をしはじめるのに、材料である「タンパク質」が不足すると筋肉をつける効果が薄まります。
飲むタイミングとしては、以前は「トレーニング後1時間以内に飲む」が主流でしたが、今では「好きなタイミングで飲む」が定説です。
私自身のプロテイン歴は長く、部活動をしていた中学生のころから摂取していますが、「プロテインは溶けにくくて、水に溶かすとマズイ」のが常識でした。
しかし、その常識をぶっ壊したのがこのプロテイン。
今までいろいろなプロテインを飲んできましたが、ぶっちぎり美味しく、そして溶けやすいです。
もちろん牛乳ではなく水でOKで超おすすめです。
プロテインって腎臓に悪いってホント？
人工的に作られたプロテインは腎臓に悪い。
このような意見を主張している人もいますし、聞いたことがあると思います。
これって実は、「半分正解で、半分不正解」です。
日体大准教授であり、ボディビルダーでもあるバズーカ岡田先生の解説が非常にわかりやすいので紹介します。
動画の要点まとめ
健康診断の数値は確かに悪くなる
プロテイン（タンパク質）をたくさん摂取すると、分解された「尿素窒素」などの数値が上がります。でもこれは「たくさん食べてたくさん出している（代謝が活発）」だけで、腎臓が壊れているわけではありません。
筋肉が多いと「誤診」されやすい
腎臓の数値を出す計算式は「筋肉量が多い人」を想定していません。そのため、筋肉質でプロテインを飲む人は、健康でも「数値異常」が出やすいのです。
わたしは「慢性腎不全」になった患者を治療する「透析医療」に14年以上携わっていますが、患者に「ボディービルダーがいない」という点において、紹介した動画の内容と一致します。
よって、「健康な人が常識的な範囲で飲むなら、血液検査の数値を恐れる必要なし！」 ということです。
体幹トレーニング以外、おすすめの筋トレってないの？
実はここまでで紹介してない「有効な筋トレ」として、プライオメトリクストレーニングがあります。
プライオメトリクストレーニングとは
筋肉を「バネ」のように使い、瞬発力を爆発的に高めるジャンプ系のトレーニング。「縄跳び」や「アンクルホップ」などが該当する。
プライオメトリクストレーニングによって「足のばね」を鍛えることで、ステップ加重を大幅強化できます。
ただし、これは「足のばね」を使えている状態であるコーナリングで「足首90度」ができるようにならないと意味のないトレーニングです。
わたしは「速いライダー共通」の足首90度を、「書籍の研究」を実践しまくった100時間の基礎錬で習得しました。
ついに「速いライダー共通」の足首90度を習得。
【どのタイミングでどんな力を、どの方向にどのように加え、どの筋肉が働いた結果、どんな力がバイクに加わるのか】
半年で何冊も本を読み、基礎練で「100時間」試行錯誤した研究結果を、ブログで公開します！！
来週に投稿予定です✏️ pic.twitter.com/LsOSopJgLL
— くんすけ@練習の虫🐛#05 (@kunsuke5_com) December 5, 2024
やみくもに「基礎錬」をしても、足首90度は習得できません。
足首90度にするには「明確なコツ」があります！
わたしが習得した「明確なコツ」を実践すれば、あなたのライディングが大幅に進化すること間違いなし！
＼ 今すぐコツを知りたい！／
まとめ
今回はオフロードバイクの筋トレおすすめBEST3！「体幹トレーニング」で走りが激変という内容で、筋トレについて深堀していきました。
おすすめの「背中を使う」体幹トレーニングは以下のとおりです。
おすすめ体幹トレーニングメニューBEST3
- 懸垂（順手）
- プランク（サーキット形式）
- アブローラー（腹筋ローラー）
効果的なトレーニングを実現する2つの原理として、以下を紹介しました。
効果的な筋トレに必須な原理
- 特異性の原理（とくいせいのげんり）：「バイクの動き」に直結する筋肉を鍛えること。
- 過負荷の原理（かふかのげんり）：「楽なトレーニング」を続けても成長しないこと。
わたし自身、安定的に淡々と走るタイプのライダーなのは、昔から体幹トレーニングに取り組んできたのも理由の1つかもしれません。
皆さんも紹介した「背中を使う」体幹トレーニングに取り組んで「ケガの防止」とともに強靭な背中を手に入れ、ライディングの上達に役立ててください！！
また、ケガの防止には同時に「適切なサスセッティング」がとても重要となります。
サスセッティングが合っていないと、急な転倒によって「大けが」につながる可能性があります。
「ケガを絶対したくない！」と強く思う方は、以下の記事も合わせてお読みください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
